【2021年のテーマは睡眠？！】睡眠を制する者は人生を制す!質の良い睡眠で痩せやすい身体づくり

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あなたは毎日、しっかりと眠れていますか？

なかなか寝付けない、朝すっきりと起きられない、そういう人はもしかしたら睡眠の質が悪くなってしまっているのかもしれません。

わたしも最近、なかなか寝付けなかったり、たくさん寝てるはずなのにすっきりと起きられなくて悩んでいます。

睡眠の質が悪くなると、寝ても疲れがとれない、仕事や勉強に集中出来ないなど様々な悪影響を及ぼしてしまいます。

また、睡眠はダイエットにも大きく関係していると言われており、寝るだけで痩せる「寝るだけダイエット」というのもあるそうです。

今回は、睡眠とダイエットの関係、質の良い睡眠をとる方法をご紹介します。

睡眠とダイエットの関係

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睡眠とダイエットって関係あるの？寝てるだけでしょ？と思われがちですが、実は睡眠中にもカロリーを消費しています。

十分な睡眠が取れている場合、睡眠中はなんと300kcalも消費しており、だいたいランニング40分間に相当するといわれています。

ランニング40分はなかなかハードですよね！

寝るだけでランニングと同じ分消費できるなら、わたしは絶対睡眠を選びます。笑

また、睡眠不足が続くとホルモンバランスが乱れ、太りやすい身体になってしまいます。

とくに、グレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンは、睡眠不足が続くとどんどん増えるので食欲が増してしまいます。

夜ふかしすると深夜にお腹が空くのは、このグレリンが影響しています。

グレリンの一番恐ろしい点は、カロリーの高いものを好むというところ。

深夜にカップ麺やスイーツなどカロリーの高いものが食べたくなるのはグレリンが多く分泌されているからなのです。

逆に、レプチンと呼ばれる食欲抑制ホルモンは、しっかりと睡眠がとれているときに分泌されます。

なので、しっかりと睡眠がとれていれば、レプチンが増え、グレリンは減少していきます。

睡眠の質を上げる方法

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①睡眠時間は7時間を目指す

睡眠不足が身体に悪いことは容易に想像できますよね。

睡眠不足はがんや生活習慣病、うつ病や認知症など病気にかかるリスクが高くなります。

また、8時間以上睡眠をとる人も病気や死亡のリスクが高くなると言われています。

年齢などによって睡眠時間の個人差はありますが、7時間ほどの睡眠時間を目指すとよいです。

②寝る3時間前までに食事を済ませる

寝る直前に食事をしてしまうと、そこから消化吸収が始まるので、脳や身体をしっかりと休めることが出来なくなってしまいます。

消化が落ち着くまでにだいたい3時間ほどかかるので、最低でも夕食は寝る3時間前までに済ませるのがベストです。

どうしても遅い時間に食事をしなければならない場合は、出来るだけ消化のよいものを選ぶようにしましょう。

③入浴は寝る1時間前までに

寝る直前に入浴すると、身体の深部体温が上がるので寝つきが悪くなってしまいます。

人は体温が下がると眠くなる性質があるので、ぐっすり眠るために最低でも1時間前に入浴を済ませるのが良いとされています。

ただ、深部体温が下がる時間には個人差があるので、1時間前でも眠れない人は少しずつ時間を調節すると良いと思います。

④寝る前に温かい飲み物を飲む

寝る前に温かい飲み物を飲むと、緊張がほぐれリラックスして眠ることができます。

ホットミルクやノンカフェインのお茶などがおすすめです。

カフェインの入った飲み物やアルコールは眠りの妨げになるので、飲むなら最低でも5～6時間前までにするのがベストです。

⑤スマホやパソコンの使用を控える

スマホやパソコンから発生するブルーライトにはメラトニンを減少させる効果があります。

メラトニンは睡眠ホルモンと言われており、光によって調節されるホルモンです。

暗くなると多量に分泌され、深い眠りを促してくれますが、朝日や光を浴びると抑制されるので、寝つきが悪くなってしまいます。

最低でも寝る1時間前にはスマホやパソコンを使わないようにしましょう。

どうしても難しい場合は、スマホの「night shift」というモードに変えたり、ブルーライトカット用メガネを使用したりするなどして対策を行うと良いですよ。

まとめ

しっかりとした睡眠がとれると、寝ているだけで300kcalも消費されるとは驚きました。

わたしは最近、しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない、すっきり起きられないということが多いかったので、さっそく睡眠の質を上げる方法を試してみようと思います。

今回紹介した方法はどれも、すぐに実践できる方法ばかりなので、睡眠について悩んでいる方はぜひ試してみてくださいね！